Elke dag een portie bonen, erwten, linzen of kikkererwten bij een dieet kan helpen om wat extra gewicht kwijt te raken, volgens een nieuwe analyse van bestaand onderzoek.

De onderzoekers bekeken de gegevens van bijna twee dozijn studies en stelden vast dat deelnemers die dagelijks ongeveer driekwart van een kopje peulvruchten aten meer afvielen dan degenen die geen peulvruchten aten, of het dieet nu op gewichtsverlies gericht was of niet.

Hoofdauteur Dr. Russell de Souza verduidelijkt dat peulvruchten een belangrijke, duurzame bron van eiwitten uitmaken, en dat ze bovendien rijk aan vezels zijn.

"Peulvruchten hebben ook een lage glycemische index, wat betekent dat de koolhydraten die ze bevatten de glycemie niet zo snel verhogen als dingen zoals wit brood of witte bloem", zegt de Souza, een onderzoeker aan het Li Ka Shing Knowledge Institute van St. Michael's Hospital in Toronto.

Eerdere studies hadden al aangetoond dat het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten en die een lage glycemische index hebben het gewichtsverlies bevorderen, maar de specifieke rol van peulvruchten was niet duidelijk, schrijven de Souza en zijn medeauteurs in de 30 maart editie van The American Journal of Clinical Nutrition.

"Dit onderzoek maakt deel uit van een reeks studies die de effecten van peulvruchten wil nagaan op de bloeddruk, het cholesterolgehalte, het lichaamsgewicht en de eetlustcontrole, met de bedoeling de comités die de richtlijnen opstellen te helpen het dieetadvies te optimaliseren," zegt hij.

De onderzoekers gebruikten 19 studies, uitgaande van 21 klinische trials, die de effecten vergeleken van diëten met en zonder peulvruchten, maar met hetzelfde aantal calorieën.

Slechts vier van de studies waren ontworpen als studies over gewichtsverlies; de rest was bedoeld om een behoud van het gewicht te bestuderen. In totaal namen 940 volwassenen met obesitas of overgewicht deel aan de trials, die over 4 tot 12 weken liepen.

Na gemiddeld zes weken hadden de deelnemers die dagelijks peulvruchten aten ongeveer 0,34 kilogram meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden.

"Het gewichtsverlies is weliswaar klein, maar het is wel zo dat de diëten met peulvruchten in ons overzicht niet ontworpen waren om te vermageren", zegt de Souza.

Zes van de studies suggereerden ook dat het eten van peulvruchten gekoppeld was aan een iets lagere hoeveelheid lichaamsvet, al was er geen bewijs van een verschil in taille omtrek.

Volgens de Souza kan het gebruik van peulvruchten in plaats van andere eiwitbronnen, zoals vlees, een pijnloze manier zijn om gezonder te eten en een beetje gewicht te verliezen.

"In een ander onderzoek dat we deden stelden we vast dat ze ook kunnen helpen om de eetlust onder controle te houden – door 100 calorieën peulvruchten te eten bij een maaltijd voel je je ongeveer een derde meer verzadigd dan door 100 calorieën uit ander voedsel," zegt hij.

Vermageren is relatief eenvoudig, zegt De Souza, maar de kilo's er af houden is veel, veel moeilijker.

"Volgens ons kan het toevoegen van peulvruchten aan de dagelijkse voeding hier echt helpen," zegt hij.

Er waren enkele beperkingen aan de studie. Veel van de trials liepen over een korte termijn en waren niet van de hoogste kwaliteit. Ook konden de auteurs niets vertellen over het effect van peulvruchten in het dieet op de lange termijn.

Lauren Graf, een diëtiste aan het Montefiore Medical Center in New York, is niet verrast door de bevindingen en meent dat er meerdere gezondheidsvoordelen vasthangen aan het regelmatig eten van peulvruchten.

"Bonen zitten vol antioxidanten en fytochemicaliën die bijdragen tot de bescherming tegen kanker en hart- en vaatziekten," zegt Graf, die niet betrokken was bij de studie.

Voor mensen die niet gewend zijn aan het eten van bonen kan het toevoegen van ongeveer een half kopje per dag een goed startpunt zijn, zegt ze. Peulvruchten kunnen ook dienen ter vervanging van andere zetmeelbronnen, zoals aardappelen of rijst, voegt ze eraan toe.

Graf suggereert ook om gekookte linzen toe te voegen aan slaatjes,  zelfgemaakte vegetarische burgers, soep of stoofschotels.

Auteur: Shereen Lehman

Bron: American Journal of Clinical Nutrition 2016